Le système nerveux autonome

En tant que centre des fonctions involontaires, le système nerveux autonome est subdivisé en système nerveux sympathique (la partie “combat ou fuite”), système nerveux parasympathique (la partie “repos et digestion”) et système nerveux entérique (la partie intestinale).

Bien que le yoga puisse exercer ses effets sur toutes les parties du système nerveux, les professeurs et les praticiens de yoga ont tendance à s’intéresser principalement aux systèmes sympathique et parasympathique, car ce sont ces divisions qui peuvent être le plus directement influencées par la pratique.

Le système nerveux sympathique

Le système nerveux sympathique est connu comme la réponse “combat ou fuite”. C’est la partie responsable de l’alerte du corps en cas de danger potentiel.

Lorsque nous percevons une menace, notre rythme cardiaque augmente, nos pupilles se dilatent et notre rythme respiratoire s’accélère pour envoyer du sang fraîchement oxygéné au cerveau. Notre corps reçoit un afflux de neurotransmetteurs et d’hormones – comme l’épinéphrine et la norépinéphrine – qui régulent tout, de la respiration au rythme cardiaque en passant par l’humeur. Une grande partie du système digestif s’arrête alors que le sang précieux et riche en oxygène se déplace vers les muscles squelettiques. Tout cela et bien plus encore se produit en un clin d’œil.

En bref, tous ces changements nous préparent à combattre la menace ou à fuir la scène. Notre réponse sympathique ressemble à l’accélérateur d’une voiture : lorsque nous appuyons sur le pied, nous sommes propulsés en avant à toute vitesse.

Cependant, aussi intelligent que soit notre corps, le système nerveux sympathique n’a pas encore rattrapé les changements de mode de vie. Par exemple, il ne peut pas faire correctement la différence entre le stress d’une situation de danger de mort et le stress d’une réunion de travail importante. En d’autres termes, le corps perçoit la menace d’un patron acariâtre de la même manière qu’il percevrait la menace d’un lion sur le point d’attaquer.

Ce type de stress peut devenir chronique. Les notifications persistantes et incessantes par e-mail qui arrivent chaque nuit après la fin de nos heures de travail nous conditionnent à rester dans un état de sympathie. Cette situation met le corps et l’esprit à rude épreuve et peut entraîner toute une série d’affections liées au stress. En outre, le stress chronique peut amener notre système endocrinien à produire davantage d’hormones stimulantes, ce qui perpétue le cycle de la réponse au stress.

Malgré sa réputation négative dans le monde du yoga, le système nerveux sympathique est en fait un élément crucial de notre être. Non seulement il nous protège du danger, mais il est également un élément important de la matrice complexe qui concerne tout le corps et équilibre l’ensemble de notre organisme.

En fait, dans les pratiques de yoga, nous activons constamment le système nerveux sympathique. Les flux plus dynamiques, plus rapides et les postures plus longues (plus exigeantes) stimulent la réaction sympathique. Lorsque nous sautons en arrière dans le chaturanga, nous augmentons notre rythme cardiaque. Lorsque nous nous stabilisons dans les inversions, notre sang circule facilement vers les muscles squelettiques. Lorsque nous recherchons l’équilibre du guerrier III, des neurotransmetteurs sont libérés qui nous revitalisent et des hormones énergisantes circulent dans nos veines. Nous activons également cette partie de notre système nerveux lorsque nous pratiquons des exercices dynamiques, comme la course à pied.

En conclusion, la stimulation du système nerveux est en fait très saine et normale.

 Le système nerveux parasympathique

Le système nerveux parasympathique est connu comme la réponse “repos et digestion”. Cette partie du système nerveux autonome s’oppose à la réponse sympathique.

Il fonctionne comme le “frein” du système nerveux : il ralentit le rythme cardiaque, stimule la digestion, ralentit la respiration, retire le flux sanguin des extrémités pour le ramener vers les organes vitaux, libère des neurotransmetteurs relaxants comme l’acétylcholine, entre autres.

Dans la pratique du yoga, nous faisons l’éloge de cette partie du système nerveux car elle nous aide à détendre le corps et l’esprit déjà surmenés. Nous utilisons des pratiques spécifiquement ciblées, comme le yoga restaurateur, pour atteindre des états plus détendus.

Cependant, ce n’est pas parce que cette division est la plus glorieuse dans le monde du yoga qu’elle est le meilleur endroit pour travailler tout le temps. Ce qui est sain, c’est d’être capable de fluctuer entre les systèmes sympathique et parasympathique sans effort. Nous pouvons mesurer cette fluctuation par la variabilité du rythme cardiaque.

La variabilité de la fréquence cardiaque

Naturellement, lorsqu’un individu en bonne santé inhale, son rythme cardiaque s’accélère légèrement, ce qui stimule son système nerveux sympathique. Lorsqu’il expire, son rythme cardiaque diminue légèrement, ce qui stimule son système parasympathique. Cette variabilité de la fréquence cardiaque est un bon indicateur de la santé et du bien-être général. En ce sens, plus le corps est capable de fluctuer rapidement et facilement entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, meilleure est la santé globale du système nerveux dans son ensemble.

Une personne qui est chroniquement “coincée” dans la réponse au stress peut avoir une faible variabilité de la fréquence cardiaque, car sa fréquence cardiaque est susceptible d’être chroniquement élevée. En revanche, une personne dont le système nerveux autonome est bien équilibré présente une variabilité élevée de la fréquence cardiaque, car elle peut facilement calmer son système nerveux après une situation stressante.

Si nous voulons être capables de réagir instantanément au stress, nous voulons aussi pouvoir nous calmer facilement lorsque le stress est passé. C’est là que le yoga joue un rôle important.

Les effets du yoga sur notre système nerveux

Le yoga a plusieurs façons d’agir sur le système nerveux autonome. Voici une petite sélection d’entre eux et la façon dont ils stimulent les différentes parties du système.

Yoga dynamique

Comme nous l’avons déjà mentionné, les exercices et les styles de yoga dynamiques – par exemple l’ashtanga, le power yoga ou le vinyasa – stimulent le système nerveux sympathique. Il s’agit d’une réponse normale et saine au mouvement dynamique qui renforce l’immunité, améliore la fonction respiratoire et renforce la santé cardiovasculaire, entre autres choses.

Yoga restauratif

Le yoga restaurateur offre l’effet inverse. Comme son nom l’indique, il calme et détend le corps et l’esprit. Il stimule ce que l’on appelle la réponse de relaxation et amène le système nerveux en mode parasympathique, favorisant le calme, les sentiments de sécurité et de confort, une digestion saine et bien plus encore.

Pranayama : les exercices respiratoires

Le pranayama est un moyen vraiment rapide et efficace d’influencer le système nerveux autonome. En fait, comme nous l’avons mentionné plus haut, nous l’affectons à chaque respiration (rappelez-vous ce que nous avons dit sur la variabilité de la fréquence cardiaque).

Comme une partie du nerf vague passe par le larynx et le diaphragme, la respiration affecte également le tonus vagal (la mesure de l’activité de notre nerf vague). Le nerf vague possède de nombreuses fibres parasympathiques, donc plus il est stimulé, plus notre système nerveux parasympathique est activé.

Certaines techniques de respiration – comme la prolongation de l’expiration – sont particulièrement associées au système parasympathique et peuvent aider notre corps à se mettre en mode “repos et digestion”. En revanche, mettre l’accent sur l’inspiration permet d’obtenir l’effet inverse.

Savasana : posture de repos

Fermer notre pratique en savasana a également un impact sur notre système nerveux autonome. En favorisant le calme et l’introspection, cette posture permet – entre autres – de ralentir le rythme cardiaque et la respiration, surtout après une pratique dynamique et stimulante. Malgré son apparente simplicité, savasana est une pratique extrêmement utile pour initier une réponse parasympathique et restaurer le système nerveux.

Méditation

La méditation est une autre pratique qui a des effets normalisateurs. En entrant dans un lieu de calme physique et mental, nous commençons à relâcher les tensions chroniques et à stimuler le système nerveux parasympathique.

L’équilibre est essentiel à notre pratique et à notre santé globale

Tout ce qui se passe dans notre corps essaie constamment de travailler en congruence et en harmonie pour atteindre l’homéostasie globale.

Nous vivons dans un monde stressant. La plupart d’entre nous peuvent bénéficier de pratiques qui stimulent notre réponse parasympathique, mais cela ne signifie pas que nous devions complètement négliger le côté sympathique. N’oubliez pas : le véritable indicateur de santé n’est pas le système activé, mais l’efficacité, l’efficience et la rapidité avec lesquelles nous sommes capables de passer d’un système à un autre.

Après tout, un accélérateur est aussi nécessaire qu’un frein pour avancer dans la vie. Il faut juste être capable d’utiliser le bon outil au bon moment pour éviter de heurter un mur à pleine vitesse. Heureusement, nous avons le yoga pour nous guider sur ce chemin.